高血壓營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)指南——科學(xué)防控，從生活方式開(kāi)始

高血壓是作為常見(jiàn)全身性慢性疾病，可易誘發(fā)腦卒中、冠心病等嚴(yán)重并發(fā)癥，我國(guó)成年人患病率約27.5%。不健康飲食、運(yùn)動(dòng)不足、超重肥胖是其主要危險(xiǎn)因素，而生活方式干預(yù)（尤其營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)）是防治的核心環(huán)節(jié)。

一、營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)：吃對(duì)食物，為血壓“減負(fù)”

（一）健康膳食結(jié)構(gòu)

堅(jiān)持“植物性食物為主、動(dòng)物性食物適量”，參考“中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)”，覆蓋蔬菜、水果、谷薯、魚(yú)肉等類(lèi)別，保證三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例合理。

（二）控制能量與體重

通過(guò)“吃動(dòng)平衡”維持健康體重，注意保護(hù)肌肉量。超重/肥胖人群需每日減少500kcal能量攝入，逐步減重。

（三）限鈉補(bǔ)鉀

每日食鹽攝入量逐步降至5g以下（約1啤酒瓶蓋），規(guī)避醬油、咸菜、香腸等高鈉食物；

多吃蔬菜、水果、雜豆類(lèi)、三文魚(yú)等高鉀食物；腎病、高鉀血癥患者禁用低鈉鹽。

（四）足量蔬果

每日蔬菜攝入不少于500g（深色蔬菜占比過(guò)半），水果200g-350g，優(yōu)先選低GI水果。

（五）優(yōu)化脂肪酸

減少五花肉、動(dòng)物油、棕櫚油等高飽和脂肪酸攝入；

增加魚(yú)、堅(jiān)果、植物油（除棕櫚油、椰子油）等不飽和脂肪酸；

避免起酥油、氫化植物油、反復(fù)用油等含反式脂肪的食物。

（六）限制飲酒

男性：每日酒精≤25g（每周≤140g）；女性：每日≤15g（每周≤80g）；

換算參考：25g酒精≈450mL啤酒（4%酒精度）或50mL白酒（38%酒精度），建議盡量不飲。

（七）合并癥個(gè)性化飲食

合并糖尿病、腎病等疾病時(shí)，需結(jié)合對(duì)應(yīng)疾病飲食原則，沖突時(shí)優(yōu)先遵循更嚴(yán)重疾病的指導(dǎo)，必要時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士。

二、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)：動(dòng)對(duì)方式，讓血壓平穩(wěn)

（一）減少久坐，保持活動(dòng)

每久坐1小時(shí)起身活動(dòng)5-10分鐘，每日總活動(dòng)量不少于6000步。

（二）核心運(yùn)動(dòng)類(lèi)型與要求

（三）循序漸進(jìn)

避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間或類(lèi)型，如無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，從快走逐步過(guò)渡到慢跑。

（四）關(guān)鍵注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)前測(cè)血壓：收縮壓≥180mmHg或舒張壓≥110mmHg時(shí)，先控壓再運(yùn)動(dòng)；

合并癥先評(píng)估：有冠心病等并發(fā)癥者，運(yùn)動(dòng)前需做6分鐘步行試驗(yàn)等評(píng)估；

運(yùn)動(dòng)不屏氣：抗阻訓(xùn)練時(shí)保持自然呼吸，避免心肌供血不足；

運(yùn)動(dòng)后放松：逐步降強(qiáng)度，放松≥5分鐘，警惕運(yùn)動(dòng)后低血壓；

關(guān)注藥動(dòng)相互作用：服β受體阻滯劑者，用主觀感受或講話測(cè)試判斷強(qiáng)度，血壓穩(wěn)定后遵醫(yī)囑調(diào)藥。

三、實(shí)用參考：禁忌與簡(jiǎn)化食物交換

（一）運(yùn)動(dòng)禁忌證

伴以下情況需遵醫(yī)囑運(yùn)動(dòng)：2周內(nèi)心肌梗死、不穩(wěn)定型心絞痛、未控制心律失常、心力衰竭失代償、急性肺栓塞、電解質(zhì)異常等13類(lèi)情況（詳見(jiàn)原文附錄）。

（二）簡(jiǎn)化食物交換表（每份90kcal）

高血壓防控需長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)營(yíng)養(yǎng)與規(guī)律運(yùn)動(dòng)，結(jié)合規(guī)范用藥、定期監(jiān)測(cè)，有疑問(wèn)及時(shí)咨詢(xún)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，助力遠(yuǎn)離并發(fā)癥，守護(hù)健康。

（供稿：健康管理部孫麗娜）