科普文章|動(dòng)起來，睡好覺，讓減重效果事半功倍

想要科學(xué)減重，除了“吃對(duì)”，還要“動(dòng)得巧”“睡得足”。運(yùn)動(dòng)與睡眠，是助力減重、鞏固效果的兩大“隱形翅膀”。

運(yùn)動(dòng)處方：有氧為主，抗阻為輔

飲食控制攝入，運(yùn)動(dòng)提升消耗?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)不僅能有效燃脂，還能提高代謝、塑造緊實(shí)體型。

有氧運(yùn)動(dòng)（燃脂主力）

推薦項(xiàng)目：快走、慢跑、游泳、騎行等，選擇自己喜歡、容易堅(jiān)持的方式；

適宜強(qiáng)度：保持中低強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)微喘但仍能正常交談；

運(yùn)動(dòng)頻率：每周堅(jiān)持5-7天，累計(jì)150-300分鐘。

抗阻運(yùn)動(dòng)（增肌塑形）

推薦項(xiàng)目：深蹲、俯臥撐、平板支撐、彈力帶訓(xùn)練，在家也能輕松完成；

訓(xùn)練益處：增加肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝、預(yù)防皮膚松弛、強(qiáng)化骨骼；

運(yùn)動(dòng)頻率：每周2-3次，每次20-30分鐘，訓(xùn)練后記得給肌肉1-2天恢復(fù)時(shí)間。

能量消耗目標(biāo)

建議每周通過運(yùn)動(dòng)額外消耗2000千卡以上，搭配飲食控制，減脂更高效。

改變習(xí)慣：多動(dòng)少坐，融入日常

避免“運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，久坐一整天”。日?；顒?dòng)量同樣關(guān)鍵：

控制久坐：每天累計(jì)靜坐和屏幕時(shí)間不超過4小時(shí)；

定時(shí)起身：每坐1小時(shí)，起身活動(dòng)3-5分鐘，倒杯水、伸個(gè)懶腰都可以；

活用碎片時(shí)間：提前一站下車步行、用爬樓梯代替電梯、步行買菜取快遞。

睡眠管理：好睡眠是減重的“加速器”

睡眠不足會(huì)擾亂饑餓素和瘦素的分泌，更容易食欲失控、代謝下降。

保證時(shí)長：每天睡足7小時(shí)，睡眠低于6小時(shí)，減重成功率可能降低30%；

規(guī)律作息：盡量晚上11點(diǎn)前入睡，避免熬夜降低代謝；

營造環(huán)境：睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)和電腦，保持臥室黑暗、安靜、涼爽（22-25℃）。

真正有效、可持續(xù)地減重，離不開“吃、動(dòng)、睡”三者的平衡。不要追求快速見效，而是養(yǎng)成習(xí)慣、長期堅(jiān)持?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)+優(yōu)質(zhì)睡眠，不僅能讓你瘦得更健康，還能改善氣色、強(qiáng)化體能，實(shí)現(xiàn)身材與狀態(tài)的雙重提升。（供稿：孫麗娜）