科普文章|動起來，睡好覺，讓減重效果事半功倍

想要科學減重，除了“吃對”，還要“動得巧”“睡得足”。運動與睡眠，是助力減重、鞏固效果的兩大“隱形翅膀”。

運動處方：有氧為主，抗阻為輔

飲食控制攝入，運動提升消耗?？茖W運動不僅能有效燃脂，還能提高代謝、塑造緊實體型。

有氧運動（燃脂主力）

推薦項目：快走、慢跑、游泳、騎行等，選擇自己喜歡、容易堅持的方式；

適宜強度：保持中低強度，運動時微喘但仍能正常交談；

運動頻率：每周堅持5-7天，累計150-300分鐘。

抗阻運動（增肌塑形）

推薦項目：深蹲、俯臥撐、平板支撐、彈力帶訓練，在家也能輕松完成；

訓練益處：增加肌肉量、提高基礎代謝、預防皮膚松弛、強化骨骼；

運動頻率：每周2-3次，每次20-30分鐘，訓練后記得給肌肉1-2天恢復時間。

能量消耗目標

建議每周通過運動額外消耗2000千卡以上，搭配飲食控制，減脂更高效。

改變習慣：多動少坐，融入日常

避免“運動1小時，久坐一整天”。日?；顒恿客瑯雨P鍵：

控制久坐：每天累計靜坐和屏幕時間不超過4小時；

定時起身：每坐1小時，起身活動3-5分鐘，倒杯水、伸個懶腰都可以；

活用碎片時間：提前一站下車步行、用爬樓梯代替電梯、步行買菜取快遞。

睡眠管理：好睡眠是減重的“加速器”

睡眠不足會擾亂饑餓素和瘦素的分泌，更容易食欲失控、代謝下降。

保證時長：每天睡足7小時，睡眠低于6小時，減重成功率可能降低30%；

規(guī)律作息：盡量晚上11點前入睡，避免熬夜降低代謝；

營造環(huán)境：睡前1小時遠離手機和電腦，保持臥室黑暗、安靜、涼爽（22-25℃）。

真正有效、可持續(xù)地減重，離不開“吃、動、睡”三者的平衡。不要追求快速見效，而是養(yǎng)成習慣、長期堅持?？茖W運動+優(yōu)質(zhì)睡眠，不僅能讓你瘦得更健康，還能改善氣色、強化體能，實現(xiàn)身材與狀態(tài)的雙重提升。（供稿：孫麗娜）