科普文章|科學(xué)減重，從“吃對”開始

減重的根本在于制造“能量負(fù)平衡”，但絕不是盲目節(jié)食（比如只吃蔬菜）。過度節(jié)食會導(dǎo)致營養(yǎng)不良和代謝下降。關(guān)鍵在于控制總能量的同時，保證三大營養(yǎng)素的均衡攝入。

推薦攝入量：每日能量攝入比日常降低30%-50%（約500-1000千卡），降幅需兼顧減重效果與身體機(jī)能。

三大營養(yǎng)素配比：

碳水化合物：占總能量50%-60%，優(yōu)先選擇全谷物（如燕麥、糙米），依靠膳食纖維延緩血糖上升、增強(qiáng)飽腹感。

蛋白質(zhì)：占總能量15%-20%，選擇低脂高蛋白食物（如魚蝦、雞胸肉、豆腐），維持肌肉量并增強(qiáng)飽腹感。

脂肪：占總能量20%-30%，選擇健康脂肪（如橄欖油、堅(jiān)果），嚴(yán)格控制攝入量（例如每天10-15顆巴旦木），避免攝入飽和脂肪。

三餐分配：按照3:4:3的比例分配能量，避免因某一餐過度饑餓而導(dǎo)致暴飲暴食。

兩大基石：吃什么 & 怎么吃

選對食物是基礎(chǔ)，正確的進(jìn)餐習(xí)慣是關(guān)鍵，二者結(jié)合才能真正實(shí)現(xiàn)“吃對”：

1.聰明選擇食物（What to Eat）

遵循“多吃營養(yǎng)密度高、少吃能量密度高”的原則：

多吃：全谷物（替代精米白面）、新鮮蔬菜（每天300-500克）、低糖水果（每天200克以內(nèi)）、優(yōu)質(zhì)蛋白（每餐必備）。

少吃：油炸食品、奶油糕點(diǎn)、肥肉、高糖飲料（含糖量遠(yuǎn)超每日推薦）。

清淡飲食“三控”：

控鹽：每日≤5克（約1啤酒瓶蓋），避免水腫與食欲增加；

控油：每日烹調(diào)油≤25克（2-3湯匙），選擇蒸、煮、涼拌替代煎炸；

控糖：每日添加糖≤25克，不額外給粥或牛奶加糖。

嚴(yán)格限酒：酒精能量密度高，且容易搭配高油下酒菜，減重期間應(yīng)盡量避免。如無法避免，務(wù)必嚴(yán)格控制攝入量。

2.科學(xué)進(jìn)餐習(xí)慣（How to Eat）

規(guī)律三餐：固定吃飯時間，定時定量，避免因過度饑餓引發(fā)暴食。

重視早餐：不吃早餐會導(dǎo)致上午血糖偏低、食欲紊亂，反而攝入更多能量。

晚餐適宜：盡量在17:00-19:00完成晚餐，之后不再進(jìn)食；晚餐應(yīng)清淡、減少主食，避免辛辣油膩影響睡眠。

細(xì)嚼慢咽：大腦接收“飽”的信號需要20分鐘，每口咀嚼15-20次，避免過量進(jìn)食。

調(diào)整順序：按照“蔬菜→肉類→主食”的順序進(jìn)餐，提前增加飽腹感，減少主食攝入。

安全減重小貼士

目標(biāo)：6個月內(nèi)減掉當(dāng)前體重的5%-10%，兼顧健康與效果。

速度：每月減重2-4公斤為宜，過快減重容易導(dǎo)致水分流失和反彈。

耐心：出現(xiàn)“平臺期”（體重1-2周不下降）屬正常現(xiàn)象，可通過調(diào)整飲食或增加運(yùn)動來突破。（供稿：孫麗娜）